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publicado el 28 Mar 2025
Ejercicios y hábitos para fortalecer la espalda y prevenir dolores crónicos

El dolor de espalda es una de las molestias más comunes en la vida moderna. El sedentarismo, las malas posturas y el estrés contribuyen a tensiones musculares y desequilibrios que pueden volverse crónicos. Pero hay buenas noticias: con algunos ejercicios específicos y cambios en nuestros hábitos diarios, es posible prevenir (¡y hasta revertir!) ese dolor constante.

Hábitos saludables para una espalda fuerte:
 

 Mantén una buena postura

Evita encorvarte. Imagina que un hilo tira de tu coronilla hacia arriba. Al trabajar, mantén los pies apoyados, la espalda recta y los hombros relajados.

Haz pausas activas

Si pasas muchas horas sentado, levántate cada 30-60 minutos. Estírate, camina unos pasos o haz un par de flexiones suaves.

Fortalece el abdomen (core)

Un core fuerte reduce la carga sobre la espalda. Incluye ejercicios como planchas, abdominales isométricos y torsiones suaves.

Duerme bien

El colchón debe ser firme pero cómodo. Dormir de lado con una almohada entre las piernas también ayuda a mantener la columna alineada.

Cuida cómo cargas peso

Dobla las rodillas, activa el abdomen y mantén la carga cerca del cuerpo. Nunca te inclines con la espalda curva para levantar algo.

 

Ejercicios para fortalecer la espalda:

a) Superman

Cómo se hace: Acuéstate boca abajo, estira brazos y piernas. Eleva ligeramente ambos al mismo tiempo y mantén 5-10 segundos.

 

Para qué sirve: Fortalece la zona lumbar y los músculos erectores de la columna.

 

b) Puente de glúteos

Cómo se hace: Boca arriba, pies apoyados y rodillas dobladas. Eleva la cadera hasta formar una línea recta de hombros a rodillas.

 

Beneficio: Activa glúteos y zona lumbar, mejorando la estabilidad pélvica.

 

c) Bird-Dog (Perro de caza)

Cómo se hace: En posición de cuadrupedia (a cuatro apoyos), extiende brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo. Cambia de lado.

 

Ideal para: Fortalecer core, espalda baja y mejorar el equilibrio.

 

d) Estiramiento del gato-vaca

Cómo se hace: En cuadrupedia, arquea y hunde la espalda alternadamente mientras sincronizas con la respiración.

 

Para qué: Moviliza la columna, alivia tensiones y mejora la flexibilidad

 

La constancia lo es todo

No se trata de hacer todo de golpe, sino de incorporar pequeños cambios que, con el tiempo, marcan la diferencia. Tu espalda lo va a agradecer. Y recuerda: si el dolor es persistente, lo ideal es consultar con un fisioterapeuta o especialista para evitar complicaciones.

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